Alfa-GPC na masie: czy ma sens

Alfa-GPC reklamuje się jako suplement na siłę, „połączenie mózg — mięsień”, a nawet na podniesienie hormonu wzrostu. Redakcja sprawdziła, czy efekty te dają realną przewagę w okresie budowania masy mięśniowej.

Logika „masowej” alfa-GPC: od nerwu do mięśnia

Aby mięsień się skurczył, ruchowa komórka nerwowa musi przekazać sygnał w synapsie nerwowo-mięśniowej. Sygnał ten przekazywany jest za pomocą acetylocholiny — neuroprzekaźnika, do którego syntezy potrzebna jest cholina. Alfa-GPC dostarcza cholinę i na tym opiera się główna idea jej stosowania w sportach siłowych: więcej „surowca” do acetylocholiny — potencjalnie skuteczniejsze przewodnictwo nerwowo-mięśniowe.

Zwolennicy alfa-GPC na masie zwykle przytaczają dwa argumenty. Pierwszy to możliwe zwiększenie siły i mocy, a więc i obciążenia treningowego, które z czasem przekłada się na masę mięśniową. Drugi to wzrost hormonu wzrostu, który w powszechnym przekonaniu uchodzi za „hormon anaboliczny”.

Oba argumenty brzmią logicznie, ale warto sprawdzić je osobno. Przewodnictwo nerwowo-mięśniowe u zdrowego człowieka z prawidłowym odżywianiem zwykle nie jest ograniczone niedoborem choliny, a związek nagłych wyrzutów hormonalnych z hipertrofią okazał się znacznie słabszy, niż sądzono.

W tym artykule redakcja skupia się właśnie na okresie budowania masy: czy alfa-GPC może dodać coś odczuwalnego do efektu, gdy podstawowe czynniki — treningi, kalorie i białko — są już dopracowane.

Badania nad siłą i mocą

Najczęściej cytowana praca to abstrakt Ziegenfussa, Landisa i Hofheinsa (2008). W niewielkiej grupie młodych mężczyzn jednorazowe przyjęcie 600 mg alfa-GPC około 90 minut przed treningiem wiązało się ze wzrostem siły szczytowej w wyciskaniu leżąc oraz wyższą odpowiedzią hormonu wzrostu w porównaniu z placebo. Był to abstrakt konferencyjny, a nie pełny artykuł, a próba była mała.

Bellar, LeBlanc i Campbell (2015) badali efekt sześciu dni przyjmowania 600 mg dziennie. Autorzy donieśli o wzroście siły izometrycznej kończyn dolnych w porównaniu z placebo, podczas gdy niektóre inne parametry nie zmieniły się istotnie.

Marcus i współautorzy (2017) porównali 250 mg i 500 mg alfa-GPC z placebo i uzyskali mieszane wyniki w zakresie parametrów fizycznych i psychomotorycznych. Takie sprzeczne dane są typowe dla małych badań: niewielkie efekty łatwo „giną” w zmienności indywidualnej.

Żadne z tych badań nie mierzyło zmiany masy mięśniowej w trakcie cyklu treningowego. Oznacza to, że nawet jeśli alfa-GPC nieco zwiększa siłę na pojedynczym treningu, nie ma dowodów, że przekłada się to na większy przyrost mięśni w ciągu tygodni i miesięcy.

Hormon wzrostu: dlaczego wyrzut nie równa się mięśniom

Hormon wzrostu ma opinię „anabolicznego”, a każdy jego wzrost marketingowcy przedstawiają jako korzyść dla budowania masy. Jednak fizjologiczne, krótkotrwałe wzrosty hormonu wzrostu po treningu czy suplemencie to zupełnie nie to samo, co długotrwałe działanie hormonu.

West i Phillips (2012) przeanalizowali dużą grupę mężczyzn trenujących przez 12 tygodni i nie znaleźli istotnego związku między wielkością nagłych wyrzutów hormonalnych po treningu (w tym hormonu wzrostu) a przyrostem masy mięśniowej. Główną rolę w hipertrofii odgrywały lokalne procesy w mięśniu i cechy indywidualne.

Zatem nawet jeśli alfa-GPC krótkotrwale podnosi poziom hormonu wzrostu, efekt ten raczej nie ma praktycznego znaczenia dla hipertrofii. Powoływanie się na niego jako argument za budowaniem masy oznacza opieranie się na przestarzałym przekonaniu.

Warto osobno zaznaczyć: fizjologiczne wahania hormonu wzrostu wywołane suplementem nie mają nic wspólnego z efektami egzogennego hormonu wzrostu, który jest lekiem na receptę i substancją zabronioną w sporcie. Porównywanie tych rzeczy jest niewłaściwe.

Co naprawdę decyduje o budowaniu masy

Metaanaliza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera (2017) wykazała zależny od dawki związek między tygodniową objętością treningową a przyrostem masy mięśniowej. Progresywne zwiększanie obciążenia i wystarczająca liczba serii roboczych na grupę mięśniową to fundament każdego programu budowania masy.

Drugi fundament to odżywianie. Metaanaliza Morton i współautorów (2018) wykazała, że suplementy białkowe wzmacniają przyrost beztłuszczowej masy ciała przy treningach siłowych, przy czym korzyść średnio osiąga plateau przy około 1,6 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Potrzebna jest też umiarkowana nadwyżka kaloryczna.

Wśród suplementów najlepiej uzasadniony w budowaniu masy jest monohydrat kreatyny. Stanowisko ISSN (Kreider et al., 2017) podsumowuje liczne badania, w których kreatyna zwiększała siłę i beztłuszczową masę przy treningach, i potwierdza jej bezpieczeństwo u zdrowych osób.

Na tym tle alfa-GPC to suplement o skromnej bazie dowodowej w zakresie siły i bez danych dotyczących hipertrofii. W hierarchii priorytetów stoi za treningami, odżywianiem, snem i kreatyną.

• Priorytet 1:program z progresją obciążenia.
• Priorytet 2:nadwyżka kaloryczna i wystarczająca ilość białka.
• Priorytet 3:sen i regeneracja.
• Priorytet 4:suplementy o udowodnionym działaniu (kreatyna, białko dla wygody).
• Opcjonalnie:alfa-GPC dla subiektywnego skupienia.

Jeśli jednak spróbować: aspekty praktyczne

Alfa-GPC to zwykły suplement diety, dlatego zdrowe osoby dorosłe mogą kierować się ilościami z badań: od 250 do 600 mg około 60–90 minut przed treningiem. Przyjmowanie powyżej badanych ilości nie ma dowodów na dodatkową korzyść.

Aby uczciwie ocenić efekt, warto prowadzić dziennik treningowy: notować ciężary robocze i powtórzenia przez kilka tygodni bez suplementu i kilka tygodni z nim, nie zmieniając jednocześnie programu ani innych suplementów. Subiektywne odczucia „lepszego treningu” łatwo ulegają efektowi placebo.

Możliwe działania niepożądane to ból głowy, zgaga, nudności, zawroty głowy, zaburzenia snu przy wieczornych treningach. Jeśli się pojawiają, przyjmowanie należy przerwać.

Osoby z sercowo-naczyniowymi czynnikami ryzyka, a także przyjmujące leki wpływające na układ cholinergiczny, przed zastosowaniem powinny skonsultować się z lekarzem. Badanie obserwacyjne Lee i współautorów (2021) wykazało związek długotrwałego stosowania alfa-GPC z ryzykiem udaru, choć związku przyczynowego nie udowodniono.

Wnioski redakcji

Alfa-GPC może mieć niewielki wpływ na siłę na pojedynczych treningach, ale nie ma badań, które wykazałyby większy przyrost masy mięśniowej. Argument o hormonie wzrostu dla hipertrofii praktycznie nie działa.

Dla budowania masy decydujące pozostają objętość treningowa, nadwyżka kaloryczna, wystarczająca ilość białka i sen, a z suplementów — monohydrat kreatyny.

Jeśli budżet jest ograniczony, rozsądniej wydać go na dobrej jakości jedzenie, białko lub kreatynę. Alfa-GPC można traktować jako opcjonalny eksperyment dla tych, dla których ważne jest subiektywne skupienie na treningu.

Polecamy również nasze materiały „Alfa-GPC na redukcji: czy pomaga”, „Agmatyna na masie: czy ma sens” oraz „Historia alfa-GPC: jak suplement stał się popularny”.

Bibliografia

1. Ziegenfuss T, Landis J, Hofheins J. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5(Suppl 1):P15.
2. Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:42.
3. Marcus L, Soileau J, Judge LW, Bellar D. Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:39.
4. West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012;112(7):2693–2702.
5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
8. Lee G, Choi S, Chang J, et al. Association of L-α glycerylphosphorylcholine with subsequent stroke risk after 10 years. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136008.